O Que é Déficit Calórico?
A regra de ouro da perda de peso é simples na teoria, mas pode ser complexa na prática: para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que consome. Esse estado negativo de energia é chamado de déficit calórico.
Quando seu corpo não recebe energia suficiente da comida para realizar suas funções diárias, ele recorre às reservas de energia armazenadas (gordura corporal), resultando em perda de peso.
1. Calcule Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Antes de cortar calorias, você precisa saber quantas seu corpo queima em repouso. A TMB é a energia necessária apenas para manter funções vitais como respiração e circulação.
Fatores que influenciam a TMB:
- Idade: O metabolismo desacelera com a idade.
- Peso e Altura: Corpos maiores exigem mais energia.
- Gênero: Homens geralmente têm maior massa muscular e TMB mais alta.
2. Determine seu Gasto Energético Total (TDEE)
Sua TMB é apenas o começo. Para saber o total real, multiplicamos a TMB pelo seu nível de atividade física:
- Sedentário (x1.2): Pouco ou nenhum exercício.
- Levemente Ativo (x1.375): Exercício leve 1-3 dias/semana.
- Moderadamente Ativo (x1.55): Exercício moderado 3-5 dias/semana.
- Muito Ativo (x1.725): Exercício pesado 6-7 dias/semana.
3. Defina um Déficit Seguro
Um erro comum é cortar calorias drasticamente. Isso pode desacelerar o metabolismo e causar perda de massa muscular. A recomendação geral é um déficit de 300 a 500 calorias por dia.
Dicas para Sucesso
- Não beba suas calorias: Refrigerantes e sucos açucarados somam muitas calorias sem saciar.
- Priorize proteínas: Elas ajudam a manter a massa muscular e aumentam a saciedade.
- Durma bem: A falta de sono pode aumentar os hormônios da fome.
- Rastreie com precisão: Use aplicativos ou nossa calculadora para não "chutar" os valores.
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